其实7个动作锻炼全身肌肉的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解5个动作锻炼全身肌肉，因此呢，今天小编就来为大家分享7个动作锻炼全身肌肉的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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谢谢邀请。
宿舍增肌，其实和家庭健身没什么不同，是我比较赞同的，毕竟不用忍受健身房里的等待与汗味，时间上也自由。
只是这个问题实在太大了：训练器材、周期、动作、饮食。随便能写一本书。
所以只能简单讲讲。
以增肌为目的，如果只靠自重健身，在腿、胸肌群上效果上会差一点，背部很难练到。所以还需要买些器材。
可以考虑说服其他舍友共同出资。
哑铃、门上引体向上杆、瑜伽垫（我总共花了不到400块钱）三样是必须的。建议购买：弹力绳、小双杠。可以考虑买：TRX绳。
TRX绳可能很多人没听说过。其实这简直是家庭无氧运动神器并且没有之一。胸、背、腿、二头、三头、三角肌、腹肌全都可以练。如果是家庭健身我只推荐一款器材的话一定是它。只是在宿舍环境下它显得不是很方便，挂在墙上宿舍管理人员会查到，挂在门上别人一推门就得摔倒；家庭健身没有这样的影响。
其中哑铃必须买总重量30KG+可拆卸的的，这个我吃过亏，20KG哑铃很快会发现轻了，尤其是配合锻炼腿、背。这东西现在多花点钱其实无所谓，以后带不走卖给学弟也亏不了多少钱。锻炼小肌群就拆掉几片哑铃。
瑜伽垫做俯卧撑、腹肌训练和高强度有氧用，其实我很快用坏了一个，以后一直用的是厚泡沫垫，就是跆拳道垫子。
初学者增肌，主要就是腿、背、胸三大块肌群，小肌群暂时不用考虑。建议两分化，就是上半身、下半身练习。
具体来说，四天一个周期：上半身、休息、下半身、休息。时间或体力不够可以适当延长休息天数。
可拆卸哑铃调节重量，所有动作以8~12次为准，就是能做8个，但没力气做第13个。
上半身就是练背和胸，分别兼练二头肌和三头肌，也带了三角肌。
建议背、胸各练10组，先练背再练胸，组间休息60~90秒。
如果有余力，可以训练小肌群，如肱二头肌、三头肌，三角肌。
引体向上
哑铃硬拉
斜身上拉，很多人引体向上实际是做不了的，用这个代替引体向上。
另外，这个可以用门上单杠代替。
俯身哑铃划船
哑铃卧推
俯卧撑
哑铃飞鸟
臀腿训练主要就是各种深蹲，徒手深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲。
饮食方面：
主要看原来体型。
很胖者需要适当节食。
微胖、中等身材均不需要节食。微胖、中等者在原有饮食基础上，适当增加蛋白质丰富的食物。
偏瘦者全面增加饮食。
简单回答完毕，“健身有干货”手打。
你好，很高兴为你解答“如何练就一身肌肉，每天一百个俯卧撑有用吗？”关于这个问题首先要告诉的你的是，每天100个俯卧撑对于全面增肌是远远不够的，增肌不是靠某一个动作就可以完成的，增肌需要全面的训练加高质量的营养工程搭配完成的，没有人可以靠某一个训练动作就可以达到全面增肌的，所以你想练出一身肌肉，单靠每天一百个俯卧撑是不可能达到的。俯卧撑这个动作本身就是有很大的局限性，俯卧撑主要的强化部位是胸肌和手臂，如果你每天只练100个俯卧撑，那么强化的也就是胸肌部位和手臂，而且同一个动作一直做下去，不经常的变换动作，时间久了以后，身体会适应了动作和训练强度，然后它对肌肉的纤维的刺激就会逐渐减弱，慢慢的这样的训练对于增肌也就没有什么效果了，所以健身训练不能长期使用一个动作训练。
由于俯卧撑只能强化到胸肌，手臂，注定了单靠这一个动作不能达到你的目的，你要知道我们身体有很多肌群，腹肌肌群，胸肌肌群，背部肌群，腿部肌群等，每一个肌群都需要很多个动作组合训练，才能达到一次训练刺激到整个肌群的效果，例如胸肌，分为上胸肌，下胸肌，胸肌边缘，胸肌中缝，这些部位都不是一个动作就可以全面刺激到的，每一个部位都需要不同的动作才能刺激到，而你单靠一个俯卧撑连一个胸肌都不能完整的刺激到，试问这样的训练又怎能练出一身肌肉。所以建议你如果想增肌，那就进行系统的训练，一周力量训练4次，胸肩背腿每次训练一个部位，每次安排5-6个动作，达到全面强化目标肌群各个部位的效果，例如训练胸肌时，你就要安排强化上胸肌的上斜卧推，强化下胸肌的下斜卧推，强化胸肌中缝的绳索夹胸，以及强化胸肌边缘部位的哑铃飞鸟等动作，这样一组至少需要安排5-6动作，每个动作做3组，每组做8-12次，重量选着合适自己的重量，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟，这样一次训练下来，大概40-60分钟，这安排是目前健身增肌最科学的动作和时间安排，每天不要训练时间太长强度过大，如果训练时间过长强度太大，不仅影响增肌效果，而且还会造成肌肉纤维严重撕裂，影响健康。（虽然肌肉增长是靠经过不断的撕裂肌肉纤维，然后让其自动修护合成，达成肌肉增长的效果，但是前提是轻微的肌纤维撕裂，如果过度超负荷的撕裂肌肉纤维，不仅不会有利于增肌，而且还会影响你的健康，这一点一定要注意。）
还有就是要增肌，营养工程必须要做好，因为营养对于增肌至关重要，正所谓“三分练，七分吃”如果吃不好，还谈何增肌，首先增肌需要大量的蛋白质来加速肌肉自动修护合成，并且还需要足够的碳水来保证能量的充足供应，如果你在增肌期间蛋白质摄入不足，就会严重影响肌肉纤维的恢复修护速度，肌肉纤维恢复修护速度达不到，那么就会影响增肌效果，因为肌肉合成和增长都是靠蛋白质来完成的，所以增肌期间一定要保证优质的肉类蛋白的充足供应。如果在增肌期间碳水摄入不足，就会影响你的训练，因为碳水就是身体的能量，如果能量供应不足，在力量训练时身体会没有力量，没有力量那么就会影响训练者对器械的控制，而且很容易造成力竭，所以增肌期间也保证碳水的供应。总而言之要增肌，必须要训练和营养完美结合，才能练出一身雄壮的肌肉，当然最重要的还是坚持下去。
我们生活中很多人都跟题主一样，想到锻炼了就是俯卧撑和仰卧起坐，一个锻炼胸肌一个锻炼腹肌，那么我们只做这两个动作到底能不能练出肌肉呢？答案是肯定的，肯定会练出肌肉，只是多少的问题，当然想成大神或者男模身材那肯定是没戏的。
胸肌相对来说算是我们肌肉中比较好锻炼的肌肉群了，单独靠俯卧撑的确可以收到非常好的效果，只需要您保证质量和数量，绝对会有收获。
俯卧撑有很多种类，除了我们常见的标准俯卧撑，还有宽距俯卧撑（两只手放得很宽，主要锻炼整个胸大肌）、窄距俯卧撑（两只手放很近，主要刺激胸肌中线）、上斜俯卧撑（身子往上，主要锻炼胸肌下部）、下斜俯卧撑（腿部高于身子，主要锻炼胸肌上部），然后还有比如单手俯卧撑之类的属于进阶版，难度大一些，前面的练好了再做尝试就可以。
如果我们想要靠俯卧撑练出很好的胸肌，那么数量绝对不是说每天几十个就收工了这么简单，一般对于新手来说，也需要严格按照分组来做，不同动作每次四组，都是直接做到力竭，俯卧撑就那么点重量，没有办法调节重量只能靠增加数量来提升效果，后期进步之后就不同俯卧撑一次练到位，一天能有几百个数量的话效果自然不会差。当然也要注意休息，量大的话，不用每天练，可以隔天练一次。
再来说说我们的仰卧起坐，现在已经不是很流行仰卧起坐了，因为实践证明对背部腰部压力的确很大，长期练容易伤背伤腰，所以现在推荐是卷腹。
仰卧起坐和卷腹初始姿势都一样，不一样的就是卷腹只要求卷不要起，可以看看下图形象的区别。
卷腹也有各种各样的动作，我们想要很好的效果也是需要按组来做，以下几个动作可以做做参考。
八段锦的功效与作用
八段锦具有疏通气血、激发阳气的功效，具有改善肌肉关节活动、改善体质、提高抗病能力的作用。
八段锦为康复调理类的动作，整套动作调理三焦、脾胃，能祛心火、固肾腰，长期坚持练习能够增强人体免疫力，提高抗病能力。
八段锦的动作大开大合，需要调动全身运动，长期坚持练习八段锦可以疏通气血经络，使身体通畅条达。阳气主动，练习八段锦可以调动全身阳气，使阳气升发，运行全身，温煦全身脏腑，抵御外邪侵入。
八段锦的内容有两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、攒拳怒目增气力、两手攀足固肾腰、背后七颠百病消共八段，内容丰富，动作多样，涉及脏腑较多，长期坚持练，机体肌肉运动能力提高，关节活动灵活性提高，且可以增强改善体质。
本内容由首都医科大学附属北京同仁医院针灸科副主任医师陈陆泉审核
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OK，关于7个动作锻炼全身肌肉和5个动作锻炼全身肌肉的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
